Zdravie ukryté vo farbe zeleniny a ovocia: Zelená dodá silu, fialová zlepší pamäť, červená zlepší pokožku a žltá bojuje proti zápalom

To, že je mrkva oranžová, uhorka zelená a paradajka najčastejšie červená, je na pohľad jasné. Majú však pigmenty zodpovedné za farbu aj iný význam pre rastliny alebo pre nás?

Zahrajte si takú hru. Požiadajte kamaráta, aby začal od čísla 100 postupne odpočítavať číslicu 3. Povedzte mu, že v istom okamihu mu položíte jednu otázku a jeho úlohou bude na ňu hneď odpovedať. Asi po 30 sekundách počítania ho vyzvite, nech povie názov jednej zeleniny. Zaujímavé je, že asi 90 % ľudí si spomenie na mrkvu.

To, že väčšina odpovie práve takto, pravdepodobne odzrkadľuje fakt, že ľudia vo všeobecnosti málo poznajú, pestujú a konzumujú zeleninu. Je to pritom veľká škoda, pretože zdravotníci a výživoví poradcovia už dlhodobo radia jesť nielen väčšie množstvá zeleniny a ovocia, ale aj v oveľa väčšej pestrosti.

Fytonutrienty v rastlinách

Jeden z najjednoduchších spôsobov, ako sa uistiť, že konzumujeme dostatok fytonutrientov, je pestovať a konzumovať plodiny v širokom spektre farieb. Fytonutrienty sú látky prirodzene obsiahnuté v rastlinách, ktorých úlohou je ochrana pred chorobami, škodcami a inými hrozbami. Zároveň mnohé z nich blahodarne vplývajú na naše zdravie.

Väčšina rastlín je prevažne zelená. Hlavným dôvodom je, že obsahujú zelené farbivo chlorofyl, vďaka ktorému fotosyntetizujú. Fotosyntéza je proces premeny anorganických molekúl oxidu uhličitého a vody na základnú stavebnú organickú látku, na jednoduchý cukor glukózu.

Farebné pigmenty sú pre rastlinu okrem iného v mnohých prípadoch aj cesta, ako sa množiť a šíriť. Farby kvetov priťahujú hmyz aj iné živočíchy preto, aby ich opelili alebo, keď ide o plod, aby ho skonzumovali a svojím trusom rozšírili semená na iné miesta. Tieto pigmenty však dokážu oveľa viac. V skutočnosti pozostávajú zo stoviek rôznych bioaktívnych zlúčenín, pričom každá z nich pomáha.

Ako konzumovať viac fytonutrientov na dennej báze

Vo všeobecnosti je oveľa zdravšie denne konzumovať rastlinné pigmenty zo zeleniny než z ovocia. Ovocie sa šľachtí aj s cieľom zvyšovania jeho sladkosti, aby nám viac chutilo, čo však po skonzumovaní vedie k rýchlemu nárastu hladiny cukru v krvi. Jablká a drobné bobuľové ovocie majú relatívne nízky obsah cukru a obsahujú vlákninu, naproti tomu melón či mango ho majú vysoký.

Mnohé smoothie na báze ovocia obsahujú viac cukru ako alkoholický šumivý nápoj. Takže napriek ich zdravému imidžu nie sú najlepšou cestou, ako sa dostať k zdraviu prospešným látkam. Ovocné kyseliny v koncentrovanej podobe navyše nie sú dobré ani pre zubnú sklovinu. Jesť ovocie je určite lepšie ako ho piť.

Omáčky sú dobrým spôsobom, ako na dennej báze prijímať zdravé látky zo zeleniny. Môžeme si pripraviť tradičnú mexickú omáčku „guacamole“ z avokáda, červenej cibule, citrónovej šťavy a paradajok alebo „salsu“ z paradajok, paprík, čili papričiek a cibule. Prípadne si namiesto čipsov pripravíme surovú zeleninu nakrájanú na tyčinky, napríklad mrkvu alebo zeler, čo sa mimochodom konzumuje vo Francúzku ako predjedlo známe pod názvom „crudités“.

Zemiaky a batáty v akejkoľvek podobe nezaraďujeme do každodenného jedálnička pre vysoký obsah sacharidov.

K zdraviu prospešným potravinám, ktoré môžeme jesť na dennej báze, patria aj huby, i keď nejde o zeleninu ani ovocie. Majú nízky obsah kalórií (pokiaľ nie sú vyprážané), sú bohaté na vitamíny a obsahujú minerály, ako je meď a draslík.

Podľa nedávneho prieskumu záhradkári jedia viac zeleniny a ovocia ako nezáhradkári a je jedno, či záhradníčia roky alebo začali len nedávno. Výskumníci dospeli k záveru, že podpora záhradníčenia, napríklad aj v mestách formou komunitných záhrad, povedie k vyššej konzumácii ovocia a zeleniny, čo bude mať pozitívny vplyv na zdravie.

Zelená

Za zelenú farbu rastlín je zodpovedný pigment chlorofyl. Táto organická zlúčenina obsahuje horčík a zlúčeniny síry, oboje naše telo potrebuje. Má dokonca veľmi podobnú štruktúru ako hemoglobín obsiahnutý v červených krvinkách, v ktorom sa namiesto horčíku nachádza železo.

Typy

Zjednodušene povedané, existujú dva typy zeleno sfarbenej zeleniny. Listová zelenina, kam patrí špenát, mangold, šalát či kel, je dobrým zdrojom esenciálnych minerálov vrátane horčíka, mangánu a draslíka. Druhou skupinou zelenej zeleniny je tá, ktorá obsahuje aj síru a jej zlúčeniny. Patrí sem kapusta, brokolica a iné druhy z čeľade kapustovité.

Výhody

Síra v kapustovitých rastlinách je nevyhnutná na produkciu glutatiónu, čo je významný antioxidant, ale aj pre aminokyseliny dôležité na stavbu tkanív a svalov. Minerály sú životne dôležité pri udržiavaní zdravia samotných buniek aj kostí či energetickej rovnováhy.

Výsadba zelených plodín

• Špenát vysievame skoro na jar a na konci leta, najlepšie postupne na postupný zber.
• Struková fazuľa obsahuje vitamín A a vďaka tomu je výborná aj pre pokožku. Vysievame ju v máji, môžeme i postupne.
• Kapusta pomáha znížiť hladinu cholesterolu. Na výber sú odrody dozrievajúce od júla do októbra.

Ďalšie plodiny v zelenej farbe: brokolica, ružičkový kel, mangold, kel, šalát, špargľa.

Modrá a fialová

Modré a fialové ovocie a zelenina získavajú sfarbenie od významnej skupiny flavonoidov, nazývaných antokyány. Zjednodušene povedané platí, že čím je plodina fialovejšia, tým viac antokyánov obsahuje.

Typy

Vysoký obsah flavonoidov nájdeme v černiciach, čučoriedkach, fialovej mrkve, červenej kapuste a v šupke baklažánov.

Výhody

Je dokázané, že na flavonoidy bohaté čučoriedky zlepšujú pamäťové a kognitívne funkcie starnúcich ľudí. Ozajstný rozruch však vyvolávajú pribúdajúce dôkazy o ich protirakovinových účinkoch. Štúdie, ktoré vykonala doktorka Monica Giusti na Štátnej univerzite v Ohiu, ukázali, že potraviny bohaté na antokyany môžu spomaliť rast rakoviny hrubého čreva. Skúma sa aj vplyv na iné druhy rakoviny.

Výsadba modrých a fialových plodín

• Plody baklažánu varíme či grilujeme aj so šupkou, na čo je lepšie použiť vlastnú úrodu bez postrekov.
• Čučoriedky považujú sa za jednu zo superpotravín. Do kyslej pôdy vysadíme aspoň dve odrody.
• Červená repa blahodarne pôsobí na krv, oči a steny ciev. Prvá úroda je už za 12 týždňov.

Ďalšie plodiny v modrej a fialovej farbe: černice, čierne ríbezle, fialová mrkva, slivky, červená cibuľa, červená kapusta.

Červená

Existuje obrovské množstvo karotenoidov s rôznymi vlastnosťami. Červenú v paradajkách má na svedomí lykopén, kým za červenú v drobnom ovocí sú zodpovedné flavonoidy.

Typy

Okrem paradajok sa lykopén nachádza aj v ružových grapefruitoch. Ďalšia skupina prospešných flavonoidov bola nájdená v ovocí ako jahody či maliny.

Výhody

Červené plodiny obsahujú silné antioxidanty a môžu pomôcť zmierniť poškodenie pokožky spôsobené slnečným žiarením tým, že blokujú účinok ultrafialového žiarenia. Existujú aj tvrdenia, že konzumácia potravín bohatých na lykopény pomáha znižovať riziko rakoviny prostaty, ale to zatiaľ nie je potvrdené.

Výsadba červených plodín

• Jahody sú bohatým zdrojom vitamínu C. Rozšírme si skupinu odrôd o mesačné alebo celoročne rodiace odrody.
• Papričky čili obsahujú okrem červených pigmentov aj zdraviu prospešný, štipľavý alkaloid kapsaicín.
• Buľvičky reďkovky zberáme o pár týždňov od výsevu. Sú bohaté i na kyselinu listovú.

Ďalšie plodiny v červenej farbe: papriky, maliny, červená mrkva, červené ríbezle, rebarbora, paradajky.

Oranžová a žltá

Ovocie a zelenina so značným množstvom oranžovej alebo žltej obsahuje karotenoidy, ktoré patria do už spomínanej skupiny flavonoidov. K najznámejším karotenoidom patrí betakarotén.

Typy

Potraviny bohaté na karotenoidy zahŕňajú, samozrejme, mrkvu, ale nájdeme ich aj v melónoch, paradajkách, paprikách a tekviciach.

Výhody

Slovo flavonoid pochádza z latinského slova flavus, čo znamená žltá. Táto všestranne pôsobiaca látka priťahuje opeľujúci hmyz a pomáha rastlinu chrániť proti ultrafialovému žiareniu. Existujú dôkazy, že flavonoidy dokážu v ľudskom organizme účinne bojovať proti zápalom, alergiám a infekciám. Karotenoid v mrkve sa môže premeniť na retinol, aktívnu formu vitamínu A, ktorý je dôležitý pre zdravé oči.

Výsadba oranžových a žltých plodín

• Vysoký obsah karotenoidov v žltých odrodách paradajok zmierňuje prejavy alergií.
• Kukurica cukrová má vysokú hladinu antioxidantov aj vo varenom stave. Vysievame ju priamo do pôdy v máji.
• Rôzne skoré odrody mrkvy vysievame na priamy konzum a z neskorých korene aj uskladňujeme.

Ďalšie plodiny v oranžovej a žltej farbe: maslová tekvica, hokaido tekvica, broskyne, papriky, batáty.

Biela

K pigmentom nazývaným antoxantíny sa zaraďuje aj zdraviu prospešný alicín, ktorý je obsiahnutý v cesnaku.

Typy

Medzi biele plodiny s látkami prospešnými zdraviu patrí cesnak, biela cibuľa, šalotka a pór. Nachádza sa v nich množstvo alicínu a zlúčeniny síry. Najviac z nich je preskúmaný cesnak, ktorý sa už storočia používa na medicínske aj kulinárske účely. Iná biela zelenina, ako je paštrnák či okrúhlica, obsahujú prospešné antioxidanty a kyselinu listovú.

Výhody

Cesnak je účinný v zabíjaní mikroorganizmov. Tradične sa jedával a aj jedáva pri liečbe nachladnutia a kašľa. Nedávny klinický pokus s použitím cesnakového nálevu ako ústnej vody preukázal pozitívne výsledky v hygiene ústnej dutiny, hoci následný cesnakový „dych“ bol významnou nevýhodou.

Výsadba bielych plodín

• Karfiol obsahuje alicín, ktorý pomáha znižovať cholesterol. Pozitívne vplýva na trávenie.
• Okrúhlica má vysoký obsah vitamínu C a vlákniny. Vysieva sa priamo a má krátke vegetačné obdobie.
• Paštrnák je dobrým zdrojom vlákniny a kyseliny listovej. Pomáha regulovať krvný tlak a cholesterol.

Ďalšie plodiny v bielej farbe: cesnak, pór, biela reďkovka, cibuľa, petržlen, biele ríbezle.

Text: redakcia
Foto: isifa/Shutterstock
Zdroj: časopis Záhrada

Zdieľať

Sledujte Záhradu v službe Google Správy

Ďalšie zaujímavé články

Vyvýšený záhon je jednoduchá stavba s množstvom predností Ešte nie je neskoro vysadiť ovocný stromček Ako ochrániť záhradu pred jarnými mrazíkmi Ako pestovať melóny? Toto potrebujú, aby vám krásne zarodili Vyvýšený záhon krok za krokom: Bohatá úroda bez namáhavej starostlivosti Vysádzajte kedykoľvek: Kontajnerové ríbezle nemusia čakať na jar či jeseň